Často sa ma začínajúci športovci, ktorých trénujem, pýtajú, prečo trénujú “toto“ a prečo “takto“. Nedá sa “jednou vetou“ vysvetliť celý tréningový systém, ale skúsím zhrnúť základ tréningu vytrvalcov a čo najjednoduchšie vysvetliť.
Ak viete prečo “toto a takto“, dôvera k tréningovému programu rastie a samotné trénovanie je viac motivujúce. Všetky tieto informácie som nadobudol počas 30 rokoch študovania odborných kníh, konzultáciách s inými trénermi a skúšania vecí v praxi. Takže nie je to z mojej hlavy, len som si to poskladal tak, aby to fungovalo 😉
Správna stavba tréningu berie do úvahy rôzne energeticko-dodávacie systémy. Tieto systémy sú kreatín-fosfát systém a laktátový systém, ktorý dodávajú energiu anaeróbnym spôsobom(bez pomoci kyslíka), na druhej strane glukózovo – tukový kyslíkový systém, ktorý dodáva energiu aeróbne (za pomoci kyslíka).
Ktorý systém dodáva energiu, závisí na dobe trvania a intenzite námahy. Jednoducho povedané, krátke intenzívne cvičenia sú dodávané anaeróbne a dlhotrvajúce málo intenzívne sú dodávané aeróbne.
Každý systém potrebuje svoj špecifický tréning.
Tréningový program má byť prvotne riadený na zdokonalenie a rozvoj aeróbnej vytrvalostnej kapacity, čiže rozvoju glukózovo – tukového kyslíkového systému. Správna intenzita tréningu pre zlepšenie aeróbnej kapacity je v aero-anaeróbnej prechodnej zóne – v laktátovej zóne medzi 2-4 mM.
Neskôr, keď aeróbne kapacita vzrastie, môžu byť špeciálne trénované ďalšie systémy – kreatín-fosfát systém a laktátový systém.
Rôzne formy tréningu by mali byť robené v správnych dávkach (objemoch) a v správnych formách, aby doplnili celý tréningový program. Keď je jedna forma tréningu prevažujúca, spôsobí to stagnáciu alebo stratu výkonnosti.
Chyby
Vážne chyby sa robia aj v kvalite aj v kvantite. Príčina týchto problémov je v tom, že ľudia často nepoznajú intenzitu ich tréningu. Tu je dôležité správne nastavenie tréningových zón. Aj keď športovec po určitom čase pozná presnejšie, čo pocituje, keď trénuje v určitej intenzite, merače tepovej frekvenie, poprípade wattmetre sú nevyhnutné. Často je pocit skreslený rôznymi vonkajšími a vnútornými faktormi (únava, počasie, psychický stav,…)
Špičkový športovci majú odhad pocitu na presnosť pol mM laktátu. Pre maximálnú výkonnosť a správne určenie tempa na pretekoch je citlivosť na intenzitu(laktát) rozhodujúca. Na to sú potrebné hodiny a hodiny vnímavého, bdelého tréningu a pretekania a spoznávania svojho tela.
Hlavne preintenzivnený tréning, opakujúci sa príliš často, dosahujúci vysokých hodnôt laktátu, má negatívny dopad na výkonnosť. Tento druh tréningu je praktizovaný veľmi často. Športovec, ktorý chce dosiahnuť svoje maximum je ochotný “ísť za tým“ v tréningu. Je spokojný iba vtedy, keď sa cíti pri tréningu ako pri pretekoch. Tento pocit je spôsobený vysokými hodnotami laktátu v jeho krvi. Hodnoty medzi 10-20 mM nie sú výnimočné. Keď je tréning často uskutočňovaný v tomto zmysle, vznikne nasledujúca situácia – športovec, ktorý sa namáha až do svojich maximálnych schopností, nemôže dosiahnuť svoju túžobnú výkonnosť napriek všetkej svojej námahe. Bude sa naďalej snažiť zvyšovať svoju tréningovú prácu, lebo si myslí, že je stále nedostatočná, aby dosiahol svoj cieľ. Výsledkom bude ďalší úpadok jeho výkonnostnej krivky a pretrénovanie.
Kyseliny, spôsobujúce vysokú hodnotu laktátu vo svaloch, ničia aeróbne enzýmové systémy. Čiže každý vysokointenzívny tréning, či preteky, nám ničia “základnú vytrvalosť”. Aeróbne enzýmové systémy si môžeme predstaviť ako továreň na výrobu aeróbnej energetickej zásoby. Kyseliny spôsobujú zhoršenie aeróbnej vytrvalostnej kapacity. Po ťažkom tréningu/pretekoch s vysokou hodnotou laktátu, telo potrebuje nejaký čas na to, aby obnovil aeróbny enzýmový systém. Preto je nevyhnutná (aktívna) regenerácia po každom takom tréningovom bloku či pretekoch a ďalšie obnovovanie vytrvalostného základu tréningami v nízkej intenzite.
Správna kombinácia tréningov všetkých systémov je veľmi zložitá a individuálna. Komunikácia a spätná väzba je nevyhnutná pri určení individuálneho tréningového programu. Každý športovec je iný a mierne odchýlky sú časté. Ale hlavná časť systému tréningu vytrvalostných športov stojí stále na rovnakých základoch a princípoch, ktoré sa nedajú obísť či oklamať.
Koordinácia (tréning techniky)
Vytrvalostné športy potrebujú veľkú aeróbnu vytrvalostnú kapacitu, anaérobnu toleranciu laktátu, spolu s dobre rozvinutou koordináciou (správnym technickým prevedením pohybov). Tréning koordinácie vážne narušujú vysoké hodnoty laktátu. Je preto dôležité trénovať koordináciu vo veľmi nízkej intenzite. Inak tieto zložité technické pohyby nemôžu byť zlepšované. Ak stúpa hladina laktátu – obtiažnejšie je vykonávať zložité techniky a tréning techniky bude bez prospechu.
Posilňovanie
Treba si uvedomiť, že silový tréning v posilňovni je pre naše svaly tréning s veľmi vysokou intenzitou a vysokým laktátom v krvi. Preto je dôležité správne zvoliť počet opakovaní, vhodné svalové partie ako aj správnu regeneráciu po záťaži. Ak sa chceme vyhnúť častému zakyseleniu a poškodeniu vytrvalostného enzýmového systému, treba zvoliť veľa opakovaní, s nízkou váhou a silový tréning zaraďovať menej často.
Zranenia
Vidíme, že vysoká hodnota laktátu rastie po a počas intenzívneho tréningu. To spôsobuje zníženie aeróbnej vytrvalostnej kapacity a aj koordinácia môže byť rušená. Okrem toho sa zvyšuje riziko zranenia. Kyseliny vo svaloch spôsobujú mikroskopické škody (rany) vo svalových tkanivách. Ak je nedostatočná regenerácia, tieto menšie zranenia sú ideálnym základom pre vážnejšie zranenia.
Skupinový tréning
Skupinový tréning v rôznych športoch je príliš často nič viac než amatérska hra. Tréningové úlohy dané pre celú skupinu majú úplne rozdielny efekt na jednotlivcov. Jeden bude trénovať laktátový systém, druhý aeróbny tréning. A počas toho istého tréningu tretia osoba môže mať regeneračný tréning. V každom prípade, skupinový tréning nie je ideálnou prípravou pre dosiahnutie maximálnej výkonnostnej úrovne. Sú to tréneri, ktorých úlohou je upraviť tréningy pre jednotlivcov v tom zmysle, že každá účasť tréningu musí mať maximálny úžitok jeho námahy- čiže kvalita tréningu.
Regenerácia
Nezabudnite venovať veľkú pozornosť dostatočnej (aktívnej) regenerácie po záťaži, ale aj po malých a veľkých tréningových blokoch.
Kontrola tepovej frekvencie (wattov) je vynikajúca cesta k poznaniu tréningovej intenzity a spolu s rozumným poskladaním tréningového programu, aj cesta k neustálemu zlepšovaniu výkonnosti.
Vysvetlivky k obrázkom:
Máme tu stromčeky, ktoré znázorňujú stav našej kondície:
Naspodu peň znázorňuje regeneračnú a kompenzačnú intenzitu, na ktorej celý strom stojí. Nad ním je prvá základná vytrvalostná nízka intenzita. Potom druhá vyššia intenzita, tretia ešte vyššia, čtvrtá a piata maximálna intenzita, ktorá sa dotýka hviezdy, ktorá znázorňuje náš cieľ, maximálnu možnú výkonnosť.
- obrázok – Vianočný stromček znázorňuje ideálnu situáciu, ktorá ale nikdy nenastane 😉
- dvojka znázorňuje ľahkú, takzvanú prechodovú časť medzi sezónami, kedy regenerujeme po sezóne, psychicky aj fyzicky. Tu by sme mali trénovať iba vo veľmi nízkych intenzitách.
- tretí obrázok znázorňuje základné prípravné obdobie, ktoré trvá cca 3-6 mesiacov, kedy vybudujeme základ našej výkonnosti v nízkych vytrvalostných intenzitách.
- Neskôr, keď sme náš vytrvalostný systém maximálne vybudovali, začneme na ňom stavať ďalšiu časť, ktorá je už intenzívnejšia a pohybuje sa ale stále pod ANP.
- piaty obrázok – nastáva tzv. ladenie formy a zapájame tréningy vysokej až maximálnej intenzity + preteky. Tak dosiahneme svoju maximálnu športovú formu (posunutím ANP vyššie), ktorá ale vydrží len cca 3 až 6 týždňov a keďže každý vysoko intenzívny tréning a preteky nám ničia spodnú časť – vytrvalostný základ, po 3 až 6 týždňoch nastáva pokles formy (návrat ANP na základnú hodnotu) a rozpad takmer celého výkonnostného stromu. Ak nás čaká ešte ďalšia časť sezóny s ďalším vrcholom, teraz treba opäť dať dvojku, oddych a regeneráciu, potom trojku- opäť postaviť vytrvalostný základ a potom sa môžeme opäť pokúsiť vyladiť formu vysokými intenzitami. Treba si ale uvedomiť, že napriek tomu, že sa nachádzame vo vyľaďovacom období, počet vysokointenzívnych tréningov je len malé percento z celkového tréningového objemu! Čiže je neustále najväčšia časť tréningov zameraná na základnú vytrvalosť a kompenzáciu.
Ešte sú tu aj nesprávne spôsoby trénovania.
- šesťka znázorňuje ako to vyzerá ak trénujeme príliž intenzívne a nespravili sme si dostatočný vytrvalostný základ. Takýmto spôsobom nikdy nedosiahneme maximálnu výkonnosť, začneme stagnovať a na koniec skončíme pretrénovaním.
- Opak je, ak sú tréningy iba v nízkej intenzite, čo znázorňuje obrázok č. 3. Ani tak nikdy nedosiahneme svoj maximálny potenciál.
- Ak zanedbáme regeneráciu, celý strom(naša výkonnosť) sa rozpadne, príde únava, pokles výkonnosti, zranenie, alebo pretrénovanie. Ak telu oddych nedáme, telo si ten oddych tak či tak vypýta, napríklad chorobou: chrípkou a podobne..
Je tu ešte jedna možnosť trénovania, a to ak si chceme udržať dlhodobejšie vyššiu výkonnosť. Nie síce úplne top formu, ale dá sa tak bez väčších výkyvov absolvovať celá dlhá sezóna. A to tak, ako je na obázku č.4. Čiže napríklad trénujeme len v základnej a strednej intenzite a pretekáme. Čo sa zničí pri pretekaní, to obnovíme vytrvalostnými a kompenzačnými tréningami. A tak je malá pravdepodobnosť poklesu výkonnosti. treba si ale dať pozor aj na počet pretekov, pretože aj ich vysoký počet môže zapríčiniť pretrénovanie.
Na dnes stačilo…
A šťastné a veselé 😉