Kedy je tréning maximálne efektívny, kedy stačilo, alebo kedy ešte pridať?
Stretávam sa často s názormi, keď si pretekár myslí, že pokiaľ nedotrénoval úplne všetko podľa plánu, že jeho tréning nie je dostatočný. A hlavne má pocit neuspokojenia, pretože si nemôže odškrtnúť v tréningovom denníku: “na 100% odtrénované“ podľa plánu.
Rokmi som získal skúsenosť, ktorú sa snažím učiť aj ostatných. A to: počúvať svoje telo a zároveň sledovať čas, hodnoty tepovej frekvencie a iných ukazovateľov.
Opíšem, ako vnímam túto širokú problematiku ja a k niektorým jej častiam sa vyjadrím.
Kedy je tréning maximálne rozvíjajúci, úplný a hotový? (lepšie slovo ma k tomu nenapadlo 😉
Vtedy, keď odtrénujeme to, čo chceme daným tréningom dosiahnuť.
Keď už netrénujeme to čo sme chceli, tréning končí.
Ako príklad uvediem, bežecký tréning v strednej intenzite. Po rozkluse a rozcvičení je hlavný motív 30 až 50 minút v strednej intenzite (moja tréningová tepová zóna č.2 (laktát 2 – 3 mmol/l).
Pre správny rozvoj je vhodné v danej intenzite odtrénovať 30 až 50 minút. Tréning sa končí akonáhle bežec nedokáže udržať danú intenzitu a/alebo rýchlosť, alebo od únavy výrazne začne kaziť bežeckú techniku (často oba prípady nastávajú súčasne). Potom už nemá význam viacej vyčerpávať organizmus a snažiť sa to dobojavať do 50tich minút.
Dosiahol sa ten moment, ktorý zabezpečí maximálny rozvoj, čiže sme dosiahli takzvaný “zlom“.
Keby tréning pokračoval ďalej, už by sme nerozvíjali to, čo sme týmto tréningom chceli. Už by sme nestimulovali organizmus danou intenzitou, (daným laktátom), keďže už by sme nebehali v danej intenzite pre zvýšenú únavu alebo vyčerpanie glykogénu (zásob cukru v tele).
Zároveň by sme spôsobili, že telo by si začalo zvykať na zlú techniku, kedy zväčša začneme z nedostatku sily alebo energie zapájať viac svaly, ktoré sú len podporné.
Tak isto by sme išli do zbytočne vysokej únavy a doba, kedy by sme mohli zaradiť ďalší kvalitný tréning, by sa zbytočne predĺžila.
Čiže mám za sebou napríklad 40min v tréningovej zóne 2 a zrazu výrazne spomalím tempo a začne mi klesať tepová frekvecia: Zastanem, vydýcham sa a už len ľahko vyklusám. Tréning skončil ako odtrénovaný. Už nie je dôvod sa ním ďalej zaoberať. Odbehali sme maximálne dlho v danej intenzite, v danom čase a v momentálnej kondícii (presnejšie – v momentálnom stave organizmu).
Nie je vhodné pri takýchto tréningoch trénovať svoju psychickú odolnosť a bežať úplne “do mŕtva“ alebo dosiahnuť maximum (častý zvyk nováčikov), čiže 50 minút ako bolo naplánované. Sám často pri tomto tréningu odbehám menej ako 50 minút.
Na rozvoj psychickej a fyzickej odolnosti sú špeciálne tréningy alebo preteky.
To isté platí aj o iných tréningoch 50 až 80 min v zóne 1, alebo 6 až 8 x 1km na ANP, alebo aj v iných športoch – plávanie 6 až 10 x 300m v zóne 2, alebo 3 až 6 x 800m v zóne 1, …. Vlastne to platí takmer pre všetky tréningy. Nič nasilu nie je prospešné a ani silou mocou odtrénovať maximálne plánovanú vzdialenosť nie je vhodné.
Niekedy, ak sme začali príliš pomaly a cítime sa dobre, tak si vieme tréning predĺžiť – ak stále dokážeme držať danú intenzitu a zároveň nespomaľujeme. Dôležité je mať správne nastavené tréningové zóny a potom časový rozsah pekne sedí.
Ešte tu je aj iný prípad a to ten, keď nevieme dosiahnuť požadovanú intenzitu/rýchlosť/techniku/… hneď na začiatku tréningu. Ak nie je stav organizmu pripravený na daný typ tréningu, vtedy buď tréning ukončíme alebo zmeníme, upravíme na menej náročný, ak je dôvodom únava, či už svalová alebo funkčná.
Nie každý deň to musí ísť. Nejde to? Nič to, pôjde nabudúce. Ja som spravil pre to maximum tým, že som to skúsil. Ďalej to neriešim a upravím si tréningový plán (alebo mi ho upraví tréner). Často nás telo kvôli začínajúcej chorobe nepustí do vyšších tepov. Keby sme v tréningu pokračovali, tak sa choroba (chrípka a podobne) môže spustiť. Často ak počúvneme svoje telo, chorobe môžeme predísť.
Nie je vhodne sa snažiť silou mocou tréning absolvovať. Málokedy sa mi stalo, že by som absolvoval presne na 100% týždňový tréningový plán. Je dôležité plán mať, ale je len vodítkom ako postupovať a často sa prispôsobuje okolnostiam.
Môžem uviesť aj plavecký príklad:
plavecký tréning v strednej intenzite. Hlavný motív je 6 až 10 x 400 kraul, s intervalom 60 sekúnd.
Prečo nepíšem 6x 400 alebo 10 x 400, ale 6 až 10 x 400?
Lebo pre správny rozvoj je vhodné v danej intenzite odtrénovať 30 až 50 minút. Tréning sa končí akonáhle plavec nedokáže udržať danú intenzitu alebo od únavy výrazne začne kaziť plaveckú techniku (často oba prípady nastávajú súčasne). Potom už nemá význam viacej vyčerpávať organizmus. Dosiahol sa ten moment, ktorý zabezpečí maximálny rozvoj, čiže sme dosiahli “zlom“. Keby tréning pokračoval ďalej, už by sme nerozvíjali to, čo sme týmto tréningom chceli, keďže už by sme neplávali danou intenzitou a zároveň by sme spôsobili, že telo by si začalo zvykať na zlú techniku, kedy zväčša začneme “púšťať vodu“ pre uľahčenie záberu z nedostatku sily alebo energie a tak isto by sme išli do zbytočne vysokej únavy a doba, kedy by sme mohli zaradiť ďalší kvalitný tréning, by sa zbytočne predĺžila.
Čiže mám za sebou 7 úsekov a výrazne spomalím oproti ostatným úsekom (preto je dôležité si čas úseku a intenzitu úseku priebežne kontrolovať), vyplávam a tréning skončil ako odtrénovaný. Už nie je dôvod sa ním ďalej zaoberať. Iba ak náhodou sme začali príliš rýchlo (“prepálili“ sme) a poučíme sa a nabudúce pôjdeme prvý úsek pomalšie. Vtedy aj zvyčajne odplávame viac vyrovnaných úsekov.
Nie je vhodné pri takýchto tréningoch trénovať svoju psychickú a fyzickú odolnosť a plávať úplne “do mŕtva“ alebo dosiahnuť maximum, čiže 10 úsekov ako bolo napísané. Sám málokedy pri tomto tréningu odplávam všetkých 10 úsekov. Zväčša len vtedy, pokiaľ začnem prvé príliš pomaly, čiže v nižšej intenzite ako som mal.
Chybou je túto odolnosť trénovať často, dokonca niektorí ju trénujú takmer na každom tréningu a trénujú až do úplného vyčerpania, čo nie je správne a ani vhodné pre zlepšovanie kondície.
Tak isto napríklad, pokiaľ je daný tréning na rozvoj vytrvalosti v nízkej intenzite a v pláne je beh 1:30 až 2:00, pokiaľ cítim výraznú únavu a spomalenie už po jednej hodine, tak tréning končí. Nemá význam v ňom pokračovať. Možno treba zaradiť ľahký deň a už len domou vyklusať a zaradiť daný tréning o deň neskôr.
Pri kompenzačných a regeneračných tréningoch je dôležité, pokiaľ to je tréning v “ľahkom dni“, aby ten tréning nebol príliš dlhý a v čo najnižšej intenzite, aby to fakt bol regeneračný výklus alebo vyplávanie. Keď idem vyklusať tak nie o 30sekúnd na kilometer pomalšie od pretekového tempa na 10km, ale výrazné spomalenie aj o 2-3 minúty na kilometer. Ja vyklusávam tempom niekedy až 6-8min/km. Vtedy je to to, čo chcem dosiahnuť. Len prekrviť tým svaly a urýchliť regeneráciu.
Všetko čo tu píšem, sú moje osobné poznatky, ktoré používam ako tréner a nemusia sa zhodovať s tréningovým systémom iných trénerov. Uvádzam to ako príklad a možno návod ako skúsiť zmeniť to, prečo napríklad stagnujete, alebo ste stále unavený, pretrénovaný a podobne. Nie sú to úplne moje výmysly, ale aplikácia rôznych tréningových metód aj iných trénerov, ktoré som za moju športovú kariéru skúsil a tie ktoré fungovali aplikujem úspešne ďalej aj pri mojich klientoch.