Kľúčové podmienky, ako dobre plávať zapadajú do troch kategórii: technika, športová príprava a strečing. Tu je niekoľko rád, ako to robiť správne…
Ako jedna z troch triatlonových disciplín, potreba dobre plávať je samozrejmá. Plávaním síce nemôžeš triatlon vyhrať, ale môžeš si ho zlým plaveckým výkonom prehrať. Nie je tajomstvo, že pre veľa triatlonistov, plávanie predstavuje najväčšiu výzvu v zlepšovaní sa a ak si jeden z mnohých, ktorí sú pravidelne frustrovaný podpriemerným plávaním, možno ti pomôže, ak si tento článok prečítaš 😉
Treba porozumieť niekoľkým hlavných princípom. Tieto základné princípy môžeme rozdeliť do troch hlavných častí a ich dodržiavanie môže viest k viditeľnému zlepšeniu vašich plaveckých schopností.
Prvá časť – Porozumieť samotnému plávaniu. To dovolí ušetriť množstvo vynaloženej energie.
Druhá časť – Porozumenie dôležitým častiam prípravy. To ti umožní čo najväčší osoh z vynaloženého času na tréningy.
Tretia časť – Bez kvalitného strečingu, flexibility v kĺboch a svaloch sa vám ideálna plavecká technika nikdy nepodarí. Je to ako chcieť lietať bez krídiel.
Prvá časť
Techniku plávania môžeme rozdeliť na niekoľko častí. Práca na každej z nich zrýchli tvoje plávanie.
1. Úsilie
Nie je to o tom, koľko síl alebo úsilia si schopný dať do záberu, ale oveľa dôležitejšie je rozsah a presné kontrolovanie pohybu, čo spôsobí hladké a plynulé plávanie. Treba mať na pamäti, že 80% úsilia poskytuje 100% rýchlosti a 100% úsilia zabezpečí iba 80% rýchlosti.
2. Rytmus a načasovanie
Diaľkový a vytrvalostní plavci, ktorí sústavne a dlho plávu, sa javia takmer ako metronóm – v ich pohyboch pri plávaní. Cieľ je snažiť sa napodobniť ich v kľudnom, uvolnenom a pravidelnom cykle plaveckého záberu. Vyhýbať sa trhavým a kŕčovitým pohybom, len s ľahkosťou kontrolovať každý pohyb a načasovanie. Osvojiť si pravidelné uvolnené dýchanie (na obe strany) ti pomôže udržať správny rytmus celého cyklu. Najlepšie je veľkú časť tréningu dýchať na každý tretí záber nádych.
3. Rovnováha
Vyhýbaj sa všetkým nepotrebným pohybom. Predstavuj si ako sa kĺžeš vo vode a pamätaj, že je pritom potrebná rotácia tela na obe strany. Poloha hlavy tiež ovplyvňuje polohu tela. Nie je dobré ju mať ani príliš vysoko, ani príliš nízko.
4. Precítenie vody
Tento veľmi dôležitý fakt, je zle pochopený množstvom triatlonistov. “Cit pre vodu“ je termín používaný trénermi, keď sa plavci pohybujú vo vode bez veľkej námahy. Je to kombinácia efektívneho pohybu dlane a predlaktia na začiatku záberu a dobrým “udržaním vody pod rukou“ počas celého záberu. Na začiatku s relatívne pomalým tlačením vody, s postupným zrýchľovaním po koniec záberu. Vyhýbaj sa prudkému zrýchleniu na začiatku záberu. Je dôležité udržať vysoký lakeť počas záberu pod hladinou, čo umožní využiť pákový efekt a zapojenie, nie len svalov ruky a ramena, ale aj svalov chrbta.
5. Odpor tela vo vode
Nezabúdaj na hydrodynamickú pozíciu tela a rúk pri záberovom cykle. Predĺž polohu tela a zníž odpor tela vo vode. Poloha tela je podobná tomu, keď stojíš na špičkách s rukami hore. Aby sa docielila správna poloha tela, je dôležité mať ťažisko čo najviac vpredu. Týmto spôsobom sa dá ušetriť veľa času a energie.
Časť druhá
Ako skvalitniť prípravu? Keď vieš, čo môžeš očakávať a dôveruješ svojmu tréningovému plánu, môžeš dosiahnuť veľmi veľa. Táto časť ťa naučí, ako sa môžeš pripraviť na všetko.
6. Rozplávanie
Znie to triviálne, ale je to dôležitá časť, ktorá ťa pripraví na hlavné tréningové zaťaženie. Malo by trvať 15 až 30 min. Po rozplávaní sa je ideálne zaradiť 5 minútový strečing zohriatych svalov. Rozplávanie je dôležitá súčasť tréningu. Bez tejto časti nebude samotný tréning prebiehať v správnej technike a môže prísť aj k zraneniam.
7. Kontrola rýchlosti
Používaj stopky pri plávaní úsekov. To ťa informuje o tom, ako je na tom tvoja výkonnosť a umožňuje ti kontrolovať rýchlosť úsekov. Všímaj si, aké úsilie si vložil a ako rýchlo si pri tom plával. To ti dáva spätnú väzbu o kvalite výkonnosti. Je to zároveň výborná motivácia, ak reálne vidíme zlepšovanie sa pri rovnakých tréningoch a intenzitách.
8. Preteková rýchlosť
Keď sa pripravuješ na konkrétne preteky, napríklad šprint, alebo Ironman, skús rozdeliť vzdialenosť, ktorá bude na pretekoch, na menšie úseky a cieľom bude plávať ich pretekovou rýchlosťou s veľkým odpočinkom. To nám umožní trénovať techniku v pretekovej rýchlosti bez vysokej intenzity.
Napr. 30 x 50m so štartom každých 90s
9. Kvalita záberu
Kvalita záberu sa meria rýchlosťou plávania a počtom záberov. Preto si treba počítať zábery na jednu dĺžku bazénu (25m-50m) a merať čas. Ak plávaš 25m za 30 sekúnd s 25-timi zábermi, musíš sa dopracovať k plávaniu s menším počtom záberov pri tej istej rýchlosti. Ak sa dostanete na 20 záberov za 25 sekúnd na 25m, už patríte k lepším plavcom. Zníženie počtu záberov dosiahneš napríklad tým, ak zaradíš do tréningu 400m kraul, pričom sa snažíš každú 25ku (50ku) plávať s menším počtom záberov ako predchádzajúcu.
10. Vyplávanie
Ľahké vyplávanie na konci tréningu ti pomáha vrátiť techniku späť, hlavne po ťažkom tréningu, kedy sa vďaka únave naša technika deformuje. Tým si naše telo a hlava nezapamätá zlú, pokazenú techniku. Tiež je vyplávanie veľmi dôležité na urýchlenie regenerácie a odstránenie bolesti a laktátu zo svalov. 5 minútové vyplávanie je minimum a čím ťažší a intenzívnejší tréning, tým by malo byť vyplávanie dlhšie.
Časť tretia
11. Strečing
Strečing je súčasť prípravy, bez ktorej nie je možné rýchlo a ľahko plávať. Je niekoľko cvikov ktoré robievam nielen pred, počas a po plávaní, ale aj po bežeckom, cyklistickom tréningu, alebo keď cítim potrebu udržať moje svaly, šlachy a kĺby elastické a uvoľnené. Cviky si určite nájdete na internete. Každý má skrátené iné svaly a mal by sa zamerať práve na tie, ktoré ho obmedzujú v dosiahnutí správnej plaveckej techniky. Ak nejaký pohyb nedokážete spraviť “na suchu“, vo vode sa vám určite nepodarí.
Súhrn
Toto sú len základné informácie, ale môžu výrazne prispieť k vášmu plaveckému výkonu. Všetkých 11 bodov ti vysvetľuje celkový pohľad na techniku, tréning a strečing. Nepodceňuj jednoduchosť plávania. Robenie zložitých vecí vedie k frustrácii a sklamaniu. Tlak a chaotický plavecký štýl vedie k zraneniam a limituje techniku. Uvolnené plávanie vedie nie len k rýchlejšiemu plávaniu, ale tiež k výraznému zníženiu potrebnej energie na pohyb.
Užívaj si plávanie ako ja 😉
Prikladám video držitela svetového rekordu na 1500m Sun Yanga:
foto a video: internet