Odkedy hrám na klavíri, tak si uvedomujem stále viac a viac, koľko toho má spoločné klavírista a vytrvalostný športovec. Cit v prstoch, ktorý rozvíjam pri klavíri, mi veľmi pomáha aj pri plávaní pre tzv. “cit pre vodu”. Rozvíja sa aj sila v prstoch na potlačenie vody. Aby klavírista vydržal hodiny a hodiny cvičiť na klavíri, musí sa naučiť hrať ekonomicky, šetriť čo najviac svaly a energiu, odstrániť zbytočné napätie. To všetko je rovnaké s nami, triatlonistami.
Základom toho všetkého je gravitácia. Tá vie byť v športe vynikajúci pomocník, ale aj veľký nepriateľ. Človek je vytvorený pre život s gravitáciou. Má nám to tu uľahčiť. Ako maximalizovať to čo nám ponúka a zároveň odstrániť to, čo robíme proti prírode?
Musíme sa naučiť vnímať svoje telo. Uvedomovať si všetky pohyby, ktoré pri športe vykonávame a hlavne ako ich vykonávame.
Na to, aby najlepší klavíristi dokázali hrať 8 hodín denne, musia sa naučiť hrať tak, aby využívali čo najviac gravitáciu na stlačenie klávesov, odstránili napätie vo svaloch a čo najskôr po stlačení klávesu, priviedli prst (svaly prstov, zápästia, predlaktia a ramena…) k odpočinku a okamžitej regenerácii.
Ako to funguje v našich športoch?
Beh
Stačí si vybehnúť po schodoch a pocítite vplyv gravitácie 😉
Poďme pekne poporiadku. Na to, aby sme nerobili zbytočné pohyby smerom proti gravitácii a tým šetrili energiu a zároveň zvýšili ekonomiku pohybu, je okrem iného, dôležitá správna poloha tela pri behu.
Správne má byť postavenie ťažiska tak, aby sme jemne padali dopredu. Zároveň si dávať pozor na to, aby bola chrbtica správne zakrivená a hlava v správnej polohe nad ťažiskom. Dá sa to veľmi pekne vycítiť. Ak máte hlavu moc vpredu, budete mať zbytočne napnuté krčné svaly a tak sa energia a okysličená krv zbytočne používa na udržanie hlavy. Ak je hlava v správnej polohe, sami musíte cítiť, že je len ľahko položená na trupe, bez veľkej námahy. Tak isto môže zle pôsobiť aj keď je hlava príliš vzadu, alebo celé telo v záklone. Tu už nejde len o zbytočné plytvanie energiou, ale môžu sa dostaviť aj bolesti, posúvanie namáhaných stavcov, vyskakovanie platničiek…
Výrazné zníženie výdaja energie pri behu, môžeme dosiahnuť správnym uložením a pohybom rúk. Preto by malo byť rameno a ramenný kĺb uvoľnený, nesnažiť sa zdvýhať plecia a ani napínať medzilopatkové svaly. Ruky sa pri ľahkom pohodovom behu budú hýbať sami dopredu a dozadu podľa nôh. Ak si pamätáte, Číňanky (dlhotratiarky) kedysi skúšali behať s voľnými rukami vedľa tela práve z dôvodu šetrenia energie. Neskôr z toho upustili pravdepodobne preto, že ak sa prestanú hýbať ruky, nohy sa k tomu snažia prispôsobiť a tým sa skracuje krok. Môžete si to skúsiť: rozhýbať ruky viac alebo menej ako sa hýbu pri behu samé podľa dĺžky kroku.
A sme pri samotnom pohybe nôh. Tu môže byť gravitácia aj pomocník. Pri pohybe dolnej končatiny dopredu, by sme mali mať napnuté iba tie svaly, ktoré zdvýhajú a posúvajú koleno dopredu a hore. Celé predkolenie by malo byť úplne uvolnené, od prstov cez členok až po koleno, ako aj všetky odrazové svaly stehna.
Po dosiahnutí požadovanej prednej vzdialenosti kolena, stačí všetky svaly na nohe vypnúť a využiť gravitáciu na to, aby dolná končatina sama klesla a správne dopadla na prednú polovicu nohy (pri správne uvoľnenom členku a celom predkolení).
Svaly napíname až keď sa váha tela potrebuje oprieť o nohu a to pod ťažiskom. Ak to bude pred ťažiskom, zbrzdí nás to a pôjdeme “cez päty”.
Potom zapájame svaly na pohyb končatiny vzad a odrazové svaly na konci kroku. Nesnažíme sa cielene zdvýhať pätu. To je ďalší zbytočný pohyb proti gravitácii. Ak sme už dostatočne rýchly a máme dlhý krok, päta sama bude odstredivou silou smerovať k sedaciemu svalu. Inak sa snažíme automaticky po odraze opäť nohu úplne uvoľniť a sústrediť sa len na prenos kolena dopredu.
Tí najlepší bežci majú zároveň veľmi malý vertikálny pohyb tela, cca 2-3 cm. Preto sa snažíme bežať tak, aby sme všetku energiu použili na pohyb dopredu a nie hore (skákanie) a len potrebnú časť energie na udržanie tela v jednej rovine.
Ak sa naučíte behať uvoľnene pomaly, dokážete maximalizovať šetrenie energie aj pri rýchlom behu. Veľmi dobre sa to kontroluje aj pri 20 sekundových uvoľnených šprintoch, kedy dokážete bežať nadpretekovou rýchlosťou a zároveň je to dostočne krátka doba na to, aby ste nezakyslili telo laktátom a zároveň si dokázali kontrolovať techniku, zapájanie/vypínanie svalov a uvoľnený pohyb.
Plávanie
Budem sa teraz venovať kraulu.
Veľa plavcov neustále bojuje s gravitáciou. Majú problém sa uvoľniť a len ležať na vode bez “jediného“ napnutého svalu. Ako hovorím: plávanie kraulom je len ležať uvoľnene na vode, rotovať telom a hýbať rukami.
Tak prečo sa neustále snažíme zdvýhať s tej vody? Či už zbytočne vysoko k nádychu, alebo kopaním nôh si zabezpečiť správnu polohu tela? Keď správnym umiestnením ťažiska si zabezpečíme správnu, rovnú polohu tela aj bez kopania nôh a k nádychu stačí len správne vytočenie tela a využitie vlny vytvorenej odporom hlavy.
Veľmi veľa energie sa dá ušetriť pri prenose ruky nad vodou, zozadu dopredu. Ako bolo na behu uvoľnené predkolenie, tak pri prenose ruky by malo byť samozrejmé uvoľnenie predlaktia. (Inak plavecká a bežecká technika má veľa spoločného.) Stačí preniesť lakeť zozadu dopredu a predlaktie a uvoľnená ruka s ním už pôjde sama. Zároveň sa dá krásne využiť váha ruky a tým gravitácia – váha ruky v druhej polovici prenosu tlačí svojou váhou prednú časť tela hlbšie pod vodu a aj tým sa zabezpečuje správna poloha tela a zároveň ťažisko je v prednej časti hrudníka, až pri krku.
Treba si dať pozor aj na začiatok záberu, aby nás záber zbytočne nezdvýhal a prirodzene chceme celú energiu využiť na pohyb dopredu, nie na zdvyhnutie sa.
Cyklistika
Už len samotné rozloženie váhy medzi sedlom, pedálmi a riaditkami a tým zohľadnenie gravitácie, je pre správny posed cyklistu, aby vydržal sedieť hodiny v sedle, dôležité.
Ak si dáte bicykel do trenažéra a dáte si veľmi slabý odpor, dokážete cítiť, ako vám váha nohy pomáha tlačiť pedál dole a akú veľkú(malú) silu je potrebné k tomu, aby sa noha pri pedálovaní zdvyhla hore. Zároveň koľko sily treba na prekonanie tzv. spodnej a hornej úvrati. To všetko sa dá využiť pri správnom “šlapaní do kruhu“.
No a je jasné, že najzásadnejšia vec, ktorá ovplyvňuje pôsobenie gravitácie, je naša váha 😉
A aj preto sa v našom športe často prepočítava výkon na kilogram hmotnosti.
Nehovorím, že sa nedá kvalitný výkon aj vydreť 😉 ale načo, keď máme hlavu a všetky tie citlivé receptory v tele, ktoré nás stále informujú, ako sa naše telo práve cíti…
A pre nás, čo netrénujeme 30 hod týždenne, je efektivita pohybu priam nevyhnutná, aby sme zo 6-10 hodín tréningu vyťažili maximum. Všetku ušetrenú energiu môžeme využiť pre tie svaly, ktoré nám pomáhajú byť rýchlejší. A navyše si pohyb začnete viac a viac užívať, tak ako ja… 😉
foto: internet